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CONCEPTOS FUNDAMENTALES DEL MÉTODO PILATES

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GLOSARIO DE TÉRMINOS

Para facilitarle su incorporación al centro, a continuación le explicamos brevemente los conceptos fundamentales del método PILATES.

CENTRO – POWERHOUSEterminos pilates 1

Palabra con la que Pilates denominó la musculatura estabilizadora del cuerpo. Dividiremos entre primer y segundo powerhouse (1º cinturón abdominal, 2º cinturón escapular) y el conector entre ambos, que es el diafragma.

  1. PRIMER POWERHOUSE: Los músculos principales serán los de la región abdominal, especialmente el Transverso del abdomen, multífidos y la musculatura del suelo pélvico. Para su activación utilizamos el término “abdomen dentro y arriba” o “ activamos candados”.
  2. SEGUNDO POWERHOUSE: Los músculos principales son los estabilizadores de las escápulas, sobre todo la porción inferior del trapecio y el romboide. Para su activación utilizamos el término “deslizar escápulas en “V” por la espalda” o “alejamos hombros”.
  3. DIAFRAGMA: Es el auténtico motor de arranque del cuerpo, uniendo y coordinando ambos Powerhouse y el músculo principal responsable de la respiraciónglosario terminos 2.

ESPALDA NEUTRA:

Alargamiento axial, respetando las curvaturas naturales de la columna vertebral (lordosis lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical).

COLUMNA EN “C”

Espalda redonda, creando el máximo espacio entre las vértebras, que surge por la oposición desde el cóccix hasta la coronilla y la musculatura estabilizadora del powerhouse.

TALLE LARGO

Distancia lo más amplia posible entre las caderas y las costillas.

CUELLO LARGOglosario terminos 3

Distancia orejas-hombros lo más amplia posible.

CONCEPTO CAJA

Cuadrado formado entre las caderas y los hombros. Hombros alineados sobre las caderas.


PREGUNTAS MÁS FRECUENTES

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¿QUÉ ES PILATES? ¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO PILATES? 

El método recibe el nombre por su creador, Joseph Pilates (1883-1967). Nació en Alemania pero emigró a los EEUU donde, junto con su mujer Clara,  desarrolló este método, bautizado inicialmente por Pilates como “EL ARTE DE LA CONTROLOGÍA”.

El método Pilates es una educación corporal muy completa donde se trabaja TODO EL CUERPO. Intervienen tanto la mente como el cuerpo, por lo cual, para una correcta ejecución de los ejercicios, requiere estar concentrado. La mente y el cuerpo deben comprometerse activamente para realizar los ejercicios de forma precisa y eficaz.

Su esencia es la respiración y el control del cuerpo y músculos con énfasis en el fortalecimiento del abdomen, por lo que las consecuencias beneficiosas para la columna son extraordinarias.

¿EN QUÉ SE DIFERENCIA ESTE MÉTODO DE OTRAS TÉCNICAS DE FITNESS? 

La ejecución de los ejercicios de Pilates de distingue porque implican siempre el uso de TODO EL CUERPO.

El desarrollo uniforme de todo el cuerpo es una disciplina mental y física, una ética de trabajo, una actitud para con uno mismo que resulta esencial para la mejora integral de la salud.

¿POR QUÉ SE HACEN POCAS REPETICIONES? 

El método da prioridad a la calidad del movimiento frente a la cantidad. Trabajando de forma PRECISA Y EFICAZ, es innecesario un exceso de repeticiones, evitando así estrés en las articulaciones y manteniendo siempre el control del ejercicio.

¿POR QUÉ TIENE TANTA IMPORTANCIA LA RESPIRACIÓN EN PILATES? 

La respiración es una de las claves de la vida misma (los respiratorios son los únicos músculos esqueléticos esenciales para la vida), y sin embargo suele darse por descontado. Pudiendo ser involuntaria o forzada, es un complejo mecanismo nervioso, fisiológico, mecánico y psicológico.

Una disfunción en la respiración puede ser la causa de bloqueos del diafragma que pueden provocar dolores a diferentes niveles de la columna vertebral.

La respiración Pilates (costal-lateral-posterior), que debe realizarse de forma plena hacia la espalda y los costados, se utiliza para facilitar la estabilización y movilización de la columna vertebral y las extremidades. Buscaremos una respiración que nos ayude a realizar el movimiento con el mínimo esfuerzo posible, facilitando el movimiento de manera natural.

Una Inhalación y una Exhalación completas y consistentes ayudan a que el sistema circulatorio nutra todos los tejidos con sangre rica en oxígeno, mientras se lleva las impurezas y los residuos del metabolismo.

Pilates se refería a este mecanismo de limpieza diciendo que era una “ducha interna” que traía asociadas la revitalización física y el rejuvenecimiento.

¿EN QUÉ ME AYUDARÁ PILATES EN MI VIDA DIARIA? 

Haciendo Pilates desarrollamos, mediante una interiorización de los movimientos, nuestra conciencia corporal. Con esa conciencia, no pensaremos en el movimiento sólo durante una clase, sino que empezaremos a generar la misma conciencia en los movimientos que realizaremos durante el desempeño de las actividades diarias.

Además, la tonificación de la musculatura profunda y superficial nos ayudara a estabilizar el centro,  obligándonos a organizar el cuerpo y mejorando así nuestra postura.

Los beneficios se pueden medir y percibir:

  • Coordinación
  • Fuerza
  • Movilidad
  • Movimiento eficiente
  • Movimiento fluido
  • Postura correcta
  • Conciencia corporal
  • Sensación de bienestar
  • Mejora en la calidad de vida

PRINCIPIOS Y FILOSOFÍA DEL MÉTODO

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Los principios básicos deben estar presentes durante toda tu práctica de Pilates para producir resultados máximos. Hay que seguir estos pasos mientras se aprenden y se dominan los ejercicios.

1 – CONCENTRACIÓN.

Concéntrate primero en aprender el patrón básico de movimiento.

2 – RESPIRACIÓN:

“Ante todo, aprende a respirar correctamente”. ”Inhala llenando tus pulmones de aire y exhala hasta el último aliento”.

Recuerda que cada ejercicio tiene un patrón respiratorio concreto.

3 – CONTROL:

Extrema la atención al practicar el movimiento para ayudar a lograr la sensación de centro y control.

4 – PRECISIÓN:

Practica el patrón de movimiento hasta familiarizarte con los muchos matices del mismo, hasta lograr la precisión inherente al método Pilates.

5 – FLUIDEZ Y COORDINACIÓN DE MOVIMIENTOS:

Cada uno de los movimientos exige una sincronización y la correcta activación de una musculatura concreta.

El resultado de un correcto movimiento del cuerpo viene dado por un estado armónico, que se traduce en equilibrio y coordinación.

Combinar los principios básicos de Pilates con una comprensión más profunda del funcionamiento del organismo, es una de las claves para conseguir los beneficios de la práctica del método. Con una práctica sistemática y con el reforzamiento de los movimientos, se disfrutará sin duda del maravilloso mundo del Pilates.


PILATES PARA EMBARAZADAS

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Pilates es una técnica que aborda el fitness corporal en su conjunto, mejorando la fuerza, la movilidad y la alineación.

Lo que diferencia Pilates de otras disciplinas es su hincapié en el centro del cuerpo o “fuerza esencial”, que emana de los músculos que discurren desde la pelvis hasta el diafragma, (transverso del abdomen, multífidus, oblícuos, recto anterior y suelo pélvico).

A medida que progresa la gestación, el aumento del peso del bebé, somete a los músculos que componen el centro y demás músculos del cuerpo a una extraordinaria sobrecarga. En consecuencia, se produce un gran desequilibrio corporal, destacando el aumento de las curvaturas de la columna vertebral que suelen desencadenar diferentes dolencias (dolores de cabeza, de espalda …)

Esta razón hace que tanto durante el embarazo como después del mismo, sea indispensable fortalecer y ejercitar la musculatura de estas zonas.

CAMBIOS DE LA MUJER EN EL EMBARAZO

CAMBIOS FÍSICOS

  • Aumento de flujos (sanguíneo y linfático). Tendencia a la retención de líquidos.
  • Desalineamiento de las diferentes partes del cuerpo.
  • Exceso de curvatura lumbar. La ergonomía cambia porque cambia el centro de gravedad al desplazarse la pelvis hacia adelante, en respuesta al desarrollo constante del bebé, lo cual puede provocar distintas molestias.
  • Arqueo tramo superior de la espalda debido al aumento de las mamas o diversas posiciones como darle de mamar al niño, desplazan los hombros hacia delante aumentando la tensión en el cuello, hombros y parte superior de la espalda.
  • Aumento de la laxitud en las articulaciones y ligamentos, y disminución del tono muscular (suelo pélvico, abdominal, musculatura de la espalda, etc.)
  • Separación de los rectos abdominales para poder albergar al bebé.
  • Se debilita el suelo pélvico y se ablanda debido al aumento de la presión intra-abdominal.
  • Problemas digestivos y otros (nauseas y vómitos, ardores, estreñimiento, etc.)

CAMBIOS EMOCIONALES

  • Aumento de niveles hormonales, lo que “facilita” el estrés.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE PILATES

  • La combinación de la respiración concreta de Pilates con la realización del movimiento, mejora la oxigenación, favorece la calma, proporciona sensación de paz y ayuda a combatir el estrés.
  • Mejora el riego sanguíneo a todos los órganos y tejidos, razón por la cual, el bebé recibirá más oxígeno y nutrientes.
  • Los ejercicios de Pilates no suponen un aumento del ritmo cardiaco.
  • Ayuda a mantener el movimiento de fluidos así como prevenir y mejorar la retención de líquidos.
  • El trabajo de elongación axial y el fortalecimiento del transverso mejorará la postura compensando el desequilibrio producido por el aumento del volumen de la madre.
  • Incrementa la movilidad y la conciencia postural ayudando a la mujer a ir adaptándose a su nueva ergonomía.
  • Reduce la tensión en los músculos, articulaciones y ligamentos.
  • Previene la aparición de calambres mediante los ejercicios de estiramientos.
  • La activación del “centro” también proporciona estabilidad al tronco y a la pelvis.
  • Ayuda a prevenir las molestias de espalda
  • Tonifica y flexibiliza la musculatura del suelo pélvico, ayudando a su estiramiento para facilitar el canal del parto y a recuperar su estado normal después del parto.
  • El trabajo del suelo pélvico permite tomar conciencia de los músculos internos y de la capacidad para activarlos y controlarlos. Asimismo, te ayudará a relajarlos durante el alumbramiento.
  • La activación y el tono del suelo pélvico, ayudan a prevenir el riesgo de hemorroides, incontinencias urinarias, prolapsos, problemas sexuales, etc… y a una rápida recuperación tras el alumbramiento.
  • El ejercicio físico suave de Pilates, acelera el metabolismo y reduce los problemas digestivos (diabetes gestacional).
  • Se fortalece la musculatura interna del abdomen ayudando a evitar el exceso de separación de los rectos abdominales.

DIRECTRICES PARA UNA PRÁCTICA SEGURA

  • No te ejercites hasta por lo menos una hora después de comer (puedes sufrir molestia abdominal o vomitar).
  • No realices la sesión de Pilates con el estómago vacío (puede provocar mareos).
  • Vístete con ropa cómoda y fresca, probablemente te acalores mucho antes de lo que lo hacías antes del embarazo. Esto es debido a que la temperatura fetal es 0,5 ºC más alta que la tuya.
  • Ejercítate con suavidad y respetando tu cuerpo.
  • Presta mucha atención a tu alineamiento al realizar cada ejercicio.
  • Siéntate y túmbate lentamente. Es importante para evitar la sobrecarga de la espalda y para no sentir mareos.
  • Si realizas algún tipo de trabajo cardiovascular además de Pilates, procura no acelerar demasiado el pulso. No debes superar las 140 p.m.
  • Dejar de hacer ejercicio y acude a tu médico si sientes algún síntoma como vómitos, náuseas, dolores de cabeza, ligeros desvanecimientos, falta de alientos, presión en el pecho, sudoración extrema..
  • Detente siempre que sientas algún dolor o el ejercicio te resulta incómodo.

Recomendaciones

RECOMENDACIONES

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Para el máximo aprovechamiento de las clases, permítanos que le demos una serie de recomendaciones:

CONSTANCIA

LA CONSTANCIA ES LA CLAVE DEL ÉXITO

PUNTUALIDAD

Comenzar la clase relajada, le va a permitir concentrarse en los ejercicios, realizar íntegramente el calentamiento y sin lugar a duda, un mayor disfrute de la sesión de entrenamiento.

PACIENCIA

Recuerda que “el que sube una escalera debe empezar por el primer peldaño”. Vete familiarizándote poco a poco con los ejercicios, perfeccionándolos, y sintiéndolos cada vez más.

RESPETA TU RITMO DE APRENDIZAJE

A veces, quisiéramos acelerar el aprendizaje, ver grandes progresos y notar la rápida evolución. No desesperes, no te compares, respeta tu propio ritmo y disfruta del proceso.

UTILIZA ROPA CÓMODA

La vestimenta utilizada deberá ser cómoda, lo suficientemente ajustada para que te permita ver tu alineación corporal, pero sin que llegue a comprimir.

NIVEL DEL GRUPO

Los grupos se forman en función del nivel, y el nivel varía en función del alumno. Las profesoras son las que valoran y aconsejan el nivel que mejor conviene a cada alumno. Como nota orientativa general:

  • INICIACIÓN: 1 o 2 años
  • MEDIO: Más de 2 años
  • AVANZADO: Más de 3 años. Dominio de la técnica y buena condición física.

PROBLEMAS DE ESPALDA

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Entre un 75 % y un 90% de la población en sociedades modernas sufre dolor de espalda en algún momento de su vida… ¿Crees que esto es una casualidad?

Las posiciones estáticas, las acciones repetitivas, el sedentarismo… son algunas de las causas que pueden llevar a que los músculos que estabilizan la columna vertebral se debiliten, provocando así una lesión de espalda.

La columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo y la base de apoyo que sustenta el movimiento de nuestras extremidades. Si la columna vertebral no tiene una estabilidad adecuada por falta de tono muscular, muchas de las acciones cotidianas pueden resultar ineficaces e INSEGURAS.

¿EXISTEN DIFERENCIAS ANATÓMICAS ENTRE UNA POBLACIÓN ASINTOMÁTICA Y OTRA CON DOLOR DE ESPALDA?

SÍ, por supuesto. Diversidad de estudios científicos afirman que la población con dolor de espalda presenta unas características comunes basadas en:

  • Deficiencia neuromuscular
  • Inhabilidad para activar la musculatura estabilizadora
  • Alteraciones del control lumbo-pélvico

LA POSTURA CORRECTA se identifica con la llamada espalda neutra. Ésta consiste en mantener estables las 3 curvaturas naturales de la columna:

  • Lordosis cervical
  • Cifosis dorsal
  • Lordosis lumbar

Captura de pantalla 2016-08-24 a las 13.13.40Si ya en posiciones estáticas como al estar de pié o estar sentados en una silla nos resulta complicado mantener la espalda en posición neutra, la dificultad nos supera cuando intentamos mantener dicha posición durante acciones del tronco y de las extremidades.

Para mantener una adecuada posición de la columna vertebral, necesitamos activar la musculatura estabilizadora del tronco formada por el transverso abdominal, los multífidos, el diafragma y el suelo pélvico, entre otros.

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Otra característica común en los pacientes con dolor de espalda es la incapacidad de mantener un control lumbo-pélvico durante las acciones del tronco y las extremidades.

Un buen CONTROL LUMBO-PÉLVICO se ve reflejado cuando la persona tiene un control absoluto sobre su pelvis, y es capaz de mantenerla en posición neutra, independientemente del trabajo que esté realizando con el tronco o con las extremidades.

PUNTOS CLAVE PARA REALIZAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN PACIENTES CON DOLOR DE ESPALDA

  • La calidad de la ejecución prevalece sobre la cantidad de trabajo.
  • El ritmo de trabajo es lento, enfatizando la activación de la musculatura estabilizadora y aumentando la tensión y el control muscular.
  • La progresión del entrenamiento viene dictada por la capacidad específica de cada individuo y no por un patrón general de trabajo.
  • Durante el entrenamiento resulta esencial mantener la espalda en posición neutra y realizar un control lumbo-pélvico estricto durante la ejecución de los ejercicios.
  • Contracción del abdominal transverso y del suelo pélvico como fase preparatoria a la ejecución de cada ejercicio.
  • La persona debe conocer la función y el objetivo de cada ejercicio. La educación representa un componente esencial de un programa integral de entrenamiento y prevención del dolor de espalda.

 

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